Het almachtige spierballen makende fitness topic!

peejay56 wrote:iemand nog een goed trainings en voedings schema? wil afvallen en beetje spieren kweken.. ben 1.87, 80 kilo.

Richardd wrote:Denk dat je bedoeld dat je je vetpercentage naar beneden wilt brengen ipv afvallen? Met je gewicht is niets mis.

Dat dus. Ik weeg zelf ook 80 kg en ben even lang.

Voor een trainingsschema zou ik naar een instructeur gaan van je sportschool. Kan wel een kleine opzetje voor je maken zoals ik het doe. Maar dan heb je namen van oefeningen en geen zicht op hoe je de oefening juist uitvoert.

Maandag, Borst en Triceps. O.a superset chestpress/peck deck, bankdrukken schuin, losse dumbels bankje schuin, superset dippen/opdrukken. Triceps gewoon 3 oefeningen. Touwtje naar beneden en op het laatst breed maken. Stokje naar beneden handen omgekeerd (van onderuit vastpakken). Dumbel achter je nek leggen en omhoog bewegen. Ellebogen op 1 plek houden.

Dinsdag, Rug en Biceps. O.a optrekken etc. Moeilijk uit te leggen zo via PC.

Woensdag, Benen. Squatten, leg press, hamstrings, kuiten

Donderdag, Schouders. Schouder press, bankje pakken leunen recht zetten zelfde doen als schouder press maar dan met dumbels, (rest weet ik ff niet meer)

Vrijdag, Full body. Alle spiergroepen behalve benen/schouder. 2 oefeningen per spiergroep

Zaterdag, RUST. (Voetbal)

Zondag, Benen en biceps.

Ik doe alles 8/6 6 weken, 12/10 2 weken en 15/12 2 weken (herhalingen)

---
Je vetpercentage moet je omlaag halen door minder ongezond te eten. Denk aan je verbranding, dus bijv. na 20:00 niks meer eten tenzij nodig. Niet snoepen

Richardd wrote:Denk dat je bedoeld dat je je vetpercentage naar beneden wilt brengen ipv afvallen? Met je gewicht is niets mis.

ja klopt gewicht is inderdaad niks mis mee.

Dat dus. Ik weeg zelf ook 80 kg en ben even lang.

Voor een trainingsschema zou ik naar een instructeur gaan van je sportschool. Kan wel een kleine opzetje voor je maken zoals ik het doe. Maar dan heb je namen van oefeningen en geen zicht op hoe je de oefening juist uitvoert.

Maandag, Borst en Triceps. O.a superset chestpress/peck deck, bankdrukken schuin, losse dumbels bankje schuin, superset dippen/opdrukken. Triceps gewoon 3 oefeningen. Touwtje naar beneden en op het laatst breed maken. Stokje naar beneden handen omgekeerd (van onderuit vastpakken). Dumbel achter je nek leggen en omhoog bewegen. Ellebogen op 1 plek houden.

Dinsdag, Rug en Biceps. O.a optrekken etc. Moeilijk uit te leggen zo via PC.

Woensdag, Benen. Squatten, leg press, hamstrings, kuiten

Donderdag, Schouders. Schouder press, bankje pakken leunen recht zetten zelfde doen als schouder press maar dan met dumbels, (rest weet ik ff niet meer)

Vrijdag, Full body. Alle spiergroepen behalve benen/schouder. 2 oefeningen per spiergroep

Zaterdag, RUST. (Voetbal)

Zondag, Benen en biceps.

Ik doe alles 8/6 6 weken, 12/10 2 weken en 15/12 2 weken (herhalingen)

---
Je vetpercentage moet je omlaag halen door minder ongezond te eten. Denk aan je verbranding, dus bijv. na 20:00 niks meer eten tenzij nodig. Niet snoepen

Van een instructeur kreeg ik een schema waar ik elke dag t zelfde moet doen.. 1 oefen met biceps 1 met rug 1 met borst 1 triceps en 2 benen.. en voor en na KT Cardio.

Ik doe nu 3x per week (meer tijd heb ik niet) ongeveer 10 minuten hardlopen/fietsen en dan 3 oefeningen met benen/kuiten, 3 met biceps/triceps en 1 buikspier oefening.. en dan weer cardio elke x het zelfde.

Maar ik zag hier al gauw dat je verschillende oefeningen moest doen per x.
Ik zal iets met je schema doen en zal ook even naar een instructeur gaan..

Ik snack en eet veelste veel.. Maar ben vanaf vandaag bezig om meer fruit en sla etc. te gaan eten, en om meer water te drinken. moet wel even gaan wennen denk ik

Thanks man

Hmm, raar schema. Als je 3x in de week kan gaan zal ik zelf gaan voor: Borst, biceps, triceps. En dan Rug, schouders en benen. En dan nog 1x full body. En dan elke keer buik meepakken kan geen kwaad.

Heb overigens zelf nu een heel ander schema vanwege mijn rug. Dus doe die vaak en daarna nog gerichte oefeningen. En als het kan doe ik samen met een vriend van me dat schema. En die wisselen we om de 15 weken om zo afwisseling te houden.

Lenny wrote:Hmm, raar schema. Als je 3x in de week kan gaan zal ik zelf gaan voor: Borst, biceps, triceps. En dan Rug, schouders en benen. En dan nog 1x full body. En dan elke keer buik meepakken kan geen kwaad.

Vaak krijg je zo schema als peejay als je net begint . Als je net begint met trainen laten ze je vaak eerst je metoriek opbouwen. Dus alles op een dag een beetje trainen zodat je spieren eraan wennen. Waarschijnlijk krijgt die over een paar weken dan wel een goed schema.

peejay56 wrote:iemand nog een goed voedings schema?

Ik wil je best mijn voedingsschema geven maar dan moet je wel echt discipline hebben en het blijven volhouden. Als je net begint met trainen gewoon gezond eten.
Mijn voedingsschema laten maken bij een sportdietiste in Den Haag (dus op mijn lengte en gewicht) 187cm/ 88kilo. Dit schema is om vetpercentage te minderen zonder massa te verliezen. Hoog in eiwitten en laag in koolhydraten maar toch 3500 caloriën per dag.

8:00 - 75gr Brinta (met 500ml water)
- 30gr Whey Protiene
- Banaan
- handje rozijnen

10:00 - 6 eieren waarvan 4 zonder eigeel.
- 2 bruine boterhammen

12:00 - 250gr kip
- Groenten (doe zelf broccoli+snijbonen)
- 100gr basmati rijst

14:30 - 2 boterhammen pindakaas
- Appeltje
- Soms voor het trainen 250ml franse magere kwark
TRAINEN
na het trainen dextrose/fruit

17:30 - avondeten wat de pot schaft, (ik probeer wel koolhydraten laag te houden, dus niet te veel aardappels of pasta's maar juist veel groenten)

21:00 - 60gr brinta
- Casseine (slome eiwitten)

Daarnaast neem ik vaak 3keer per dag aminozuren (snelle eiwitten bij de maaltijd)
Omega 3 (visolie) dagelijks
Als ik honger heb in de tijd tussen me maaltijd eet ik vaak of een kwarkie of tomaatje/komkommertje.
Daarnaast drink ik alleen maar water of crystal clear als ik echt het schema volg. Ga in januari er weer mee beginnen zit nu in een winterdip Toen ik net begon met het schema was ik in 3 maanden 5% vet kwijtgeraakt, en toch 1,5 kilo aangekomen.

Cruelty wrote:Wat steken sommigen veel tijd in dit zeg .

Je lichaam is je kostbaarste bezit.

Cruelty wrote:

Ramirez wrote:

Cruelty wrote:Wat steken sommigen veel tijd in dit zeg .

Je lichaam is je kostbaarste bezit.

Dat is je ziel, mijn vriend.

Zonder lichaam geen ziel.

Cruelty wrote:Wat steken sommigen veel tijd in dit zeg .

Klopt, het kost inderdaad veel tijd en geld. Maar door een beetje te kutte met eten en sporten krijg je nooit resultaten.

Oke.

@kev: werk je ook dan? ik zou bijv op mijn werk echt niet om 12 uur rijst kunnen gaan koken hier ofzo

en ben het wel met de rest eens: als je wat wil hebben moet je er ook wat voor doen.
naast dat het er leuk uit ziet, voelt het ook nog eens goed.
en bijv je vriendin kan het ook wel waarderen komt je prestaties in/naast/naar het bed ook ten goede.

KSwoosh wrote:@kev: werk je ook dan? ik zou bijv op mijn werk echt niet om 12 uur rijst kunnen gaan koken hier ofzo

en ben het wel met de rest eens: als je wat wil hebben moet je er ook wat voor doen.
naast dat het er leuk uit ziet, voelt het ook nog eens goed.
en bijv je vriendin kan het ook wel waarderen komt je prestaties in/naast/naar het bed ook ten goede.

Kasper, Ja ik werk gewoon 40 uur per week. Ik maak het eten gewoon op een zondagmiddag voor 5/6 dagen en dan vries ik in. Haal ik het elke avond een bakje uit de vriezer. Even in de magnetron op werk en voila. Je prestaties in bed komen alleen maar ten goede als jij je conditie traint aan spieren heb je geen flikker.

Kevin-Raw wrote:Kasper, Ja ik werk gewoon 40 uur per week. Ik maak het eten gewoon op een zondagmiddag voor 5/6 dagen en dan vries ik in. Haal ik het elke avond een bakje uit de vriezer. Even in de magnetron op werk en voila.

Hmm ja dat kan natuurlijk ook

Kevin-Raw wrote:Je prestaties in bed komen alleen maar ten goede als jij je conditie traint aan spieren heb je geen flikker.

Haha, dan zat et al goed hier denk ik

Zijn er ondertussen alweer records gebroken?
Ik heb ondertussen de 100 kg bankdrukken te pakken.
De 180 kg deadliften lukte echt bijna, maar helaas moest ik hem loslaten omdat de uitvoering al niet meer helemaal goed ging en met maxen wil ik geen enkel risico nemen.
Squatten schommelt altijd heel erg bij mij, niet echt gemaxt. Laatst wel nog even 2 x 130 kg gedaan. Denk dat mn max nog steeds 140 á heel misschien zelfs 150 kg is.

Kevin-Raw wrote:

KSwoosh wrote:@kev: werk je ook dan? ik zou bijv op mijn werk echt niet om 12 uur rijst kunnen gaan koken hier ofzo

en ben het wel met de rest eens: als je wat wil hebben moet je er ook wat voor doen.
naast dat het er leuk uit ziet, voelt het ook nog eens goed.
en bijv je vriendin kan het ook wel waarderen komt je prestaties in/naast/naar het bed ook ten goede.

Kasper, Ja ik werk gewoon 40 uur per week. Ik maak het eten gewoon op een zondagmiddag voor 5/6 dagen en dan vries ik in. Haal ik het elke avond een bakje uit de vriezer. Even in de magnetron op werk en voila. Je prestaties in bed komen alleen maar ten goede als jij je conditie traint aan spieren heb je geen flikker.

Sterker nog, ik heb dit jaar tot oktober/november letterlijk 0 keer cardio gedaan omdat ik in de bulk zat, geloof mij 1 ding je lichaam wordt er ziek sloom en traag van. Mijn conditie was op een gegeven moment zo beroerd dat ik na een stukje fietsen van 5 minuten al helemaal verrot was. Ik doe vanaf nu 1x in de week interval cardio voor 20 minuutjes. Daarmee hou ik lekker mijn conditie op peil

dawasiknie wrote:

Kevin-Raw wrote:

KSwoosh wrote:@kev: werk je ook dan? ik zou bijv op mijn werk echt niet om 12 uur rijst kunnen gaan koken hier ofzo

en ben het wel met de rest eens: als je wat wil hebben moet je er ook wat voor doen.
naast dat het er leuk uit ziet, voelt het ook nog eens goed.
en bijv je vriendin kan het ook wel waarderen komt je prestaties in/naast/naar het bed ook ten goede.

Kasper, Ja ik werk gewoon 40 uur per week. Ik maak het eten gewoon op een zondagmiddag voor 5/6 dagen en dan vries ik in. Haal ik het elke avond een bakje uit de vriezer. Even in de magnetron op werk en voila. Je prestaties in bed komen alleen maar ten goede als jij je conditie traint aan spieren heb je geen flikker.

Sterker nog, ik heb dit jaar tot oktober/november letterlijk 0 keer cardio gedaan omdat ik in de bulk zat, geloof mij 1 ding je lichaam wordt er ziek sloom en traag van. Mijn conditie was op een gegeven moment zo beroerd dat ik na een stukje fietsen van 5 minuten al helemaal verrot was. Ik doe vanaf nu 1x in de week interval cardio voor 20 minuutjes. Daarmee hou ik lekker mijn conditie op peil

Jaa tering, ik doe al een hele lang tijd geen cardio meer. Sterker nog, ik kan me de laatste x niet eens meer herinneren. Verder zijn me stats nu: BP: 8x85, DL: 8x140, SQ: 8x100 (2 Jaar trainen)

Vanaf 4 januari beginnen met 2x per week crossfit Bij een speciale crossfit gym in delft. Vorige maand keertje proeftraining gedaan, volle bak over me gier gegaan dus het gaat zwaar worden.

dawasiknie wrote: Ik doe vanaf nu 1x in de week interval cardio voor 20 minuutjes. Daarmee hou ik lekker mijn conditie op peil

En wat doe je na je warming up?

Nazale wrote:

dawasiknie wrote: Ik doe vanaf nu 1x in de week interval cardio voor 20 minuutjes. Daarmee hou ik lekker mijn conditie op peil

En wat doe je na je warming up?

Nazale wrote:

dawasiknie wrote: Ik doe vanaf nu 1x in de week interval cardio voor 20 minuutjes. Daarmee hou ik lekker mijn conditie op peil

En wat doe je na je warming up?

Hehe
Heb je wel eens interval cardio gedaan? Dan piep je na 20 minuten wel even anders

dawasiknie wrote:

Nazale wrote:

dawasiknie wrote: Ik doe vanaf nu 1x in de week interval cardio voor 20 minuutjes. Daarmee hou ik lekker mijn conditie op peil

En wat doe je na je warming up?

Hehe
Heb je wel eens interval cardio gedaan? Dan piep je na 20 minuten wel even anders

Haha t feit dat je er moe van wordt wil niet meteen zeggen dat het je conditie op peil houdt. Ik doe zelf ongeveer 2x per week 60 minuten interval, hartslag tussen de 175-185. 1 minuut 'rustig', 1 minuut knallen, 1 minuut rustig, en 2 minuten harder knallen. Dat dan 11 keer.

Dan piep jij na 60 minuten wel even anders. En het is niet dat mijn conditie zo enorm is en je bent ongetwijfeld sterker enzo dan ik (tis dus niet een 'kijk mij stoerder zijn ofzo'), maar met 20 minuutjes ga je echt geen conditie opbouwen.

Nazale wrote: hartslag tussen de 175-185.

Mijn hartslag komt niet hoger dan 165, hoe hard ik ook me best doe

Kevin-Raw wrote:

Nazale wrote: hartslag tussen de 175-185.

Mijn hartslag komt niet hoger dan 165, hoe hard ik ook me best doe

Volgens mij is mijn hartslag ook vrij hoog :p Maar ik kan bij deze hartslag nog wel regelmatig ademen, zodra die onregelmatig wordt doe ik een stapje terug.

Kevin-Raw wrote:eetschema

Is dit echt 3500 calorieën? kan ik me niet voorstellen

Kevin-Raw wrote: Kasper, Ja ik werk gewoon 40 uur per week. Ik maak het eten gewoon op een zondagmiddag voor 5/6 dagen en dan vries ik in. Haal ik het elke avond een bakje uit de vriezer. Even in de magnetron op werk en voila. Je prestaties in bed komen alleen maar ten goede als jij je conditie traint aan spieren heb je geen flikker.

Ja zo doe ik het ook.

frankhardenberg wrote:Zijn er ondertussen alweer records gebroken?

5x 150 kg DL
en eind deze week als ik weer helemaal beter ben (beetje ziek geweest) waarschijnlijk toppen op squat, 130/140 kg ergens daartussen.

leuke site om makkelijk mooie porties vlees te bestellen die je eventueel makkelijker mee zou kunnen nemen naar werk of school:

www.musclemeat.nl