Het almachtige spierballen makende fitness topic!

Ramirez wrote:Dus eerst schouders trainen en daarna benen!

Nee want als je dan flink schouders gedaan hebt heb je geen energie meer voor benen.

Nog even over dat voedingsschema; ik heb nu met die formule mijn basisbehoefte berekent; 3290,154 calorieën.

Nou had ik gelezen dat je het totaal aantal calorieën over je maaltijden moet verdelen. Ik zat te denken aan 4 maaltijden per dag; om 10:30, 13:30, 16:30 en 18:30. 3290 : 4 = 822,5 kcal per maaltijd. Alleen ik heb niet echt een idee hoe ik dit zou moeten opvullen qua voedsel.

Ik heb dus al een klein beginnetje gemaakt maar ik heb nog wel wat hulp nodig. Ik probeer ook maar wat, dus als er iets niet klopt moet je het even melden!

4 maaltijden is wel heel weinig. denk dat het realistischer is om er 6 te pakken.

Om de hoeveel uur een maaltijd dan?

hoelaat sta je op en hoelaat ga je naar bed op een normale dag?

Ik heb vakantie nu, dus mijn ritme is redelijk naar de klote.

Gemiddeld genomen; opstaan: 12:00 en slapen: 02:00.

Oke njah zorg iig dat je minimaal 8 uur per nacht slaapt. rust is ook belangrijk.
Dan gewoon al je opstaat:
12:00 Ontbijt: Brinta/havermout oid.
14:00 Boterhammen
16:00 Boterhammen
18:00 avondeten
21:00 zelf invullen
0:00 Bak kwark

zoiets en probeer ook aan de 3L water per dag te komen. Ik heb er zelf ook wel moeite mee om dat te halen op rustdagen maar het is eigenlijk wel nodig. rijst met kip zou nog beter zijn ipv die boterhammen maar ik denk niet dat je het ziet zitten om zo vaak in de keuken te staan. ik iig niet.

Probeer om de 2 uur te eten.

Van je aantal koolhydraten neem je 1/4 bij het opstaan en 1/4 na het trainen de andere helft verdelen over de andere maaltijden.

mijn schema op het moment:
enige wat niet meer klopt is dat ik nu 4 plakjes rookvlees en 2 kipfilet pak maar dat maakt qua voedingswaarde niet zoveel uit.

ik ben wel aan het afvallen/cutten dus zit lager in kcal.
maar zo krijg je dus een beetje idee van de eettijden/producten.
deze tijden haal ik ook niet in de vakantie maarja dan schuift het gewoon allemaal een beetje op.

Zo'n voorbeeld schema maakt het al een stuk makkelijker/duidelijker.

Ik doe ook even een poging;

12:00 -> Brinta/havermout. Aanraders? Hoeveelheid?

14:00 -> Boterhammen. Hoeveel?

16:00 -> Boterhammen. Hoeveel?

18:00 -> Avondeten

21:00 -> ?

00:00 -> Bak kwark. Aanraders? Hoeveelheid?

Dit is even heel algemeen, omdat ik echt geen idee heb hoeveel/wat ik overal van moet nemen om aan het totaal aantal calorieën te komen.

Dysphoria wrote:Zo'n voorbeeld schema maakt het al een stuk makkelijker/duidelijker.

Ik doe ook even een poging;

12:00 -> Brinta/havermout. Aanraders? Hoeveelheid? ongeveer hetzelfde als mij. 300ml melk, 50gr brinta. ligt eraan hoeveel jij 'sochtends door je keel kan krijgen.

14:00 -> Boterhammen. Hoeveel? 5?

16:00 -> Boterhammen. Hoeveel? 5?

18:00 -> Avondeten

21:00 -> ?

00:00 -> Bak kwark. Aanraders? Hoeveelheid? gewoon magere kwark zonder rare aarbeien smaken oid. je kunt er evt wat suikervrije siroop bij doen om het beter te eten te maken. 500gr (1 bak)

Dit is even heel algemeen, omdat ik echt geen idee heb hoeveel/wat ik overal van moet nemen om aan het totaal aantal calorieën te komen.

je moet een beetje kijken hoeveel je moet eten om aan je calorieën te komen

Hoe heb jij dat allemaal zo mooi en precies berekent en in een schema gezet dan?


Heb nu tot dusver dit:

12:00 -> Brinta Volkoren tarwe ontbijt -> 300 ml halfvolle melk en 50 gr Brinta.

14:00 -> 5 boterhammen

16:00 -> 5 boterhammen

18:00 -> Avondeten

21:00 -> ?

00:00 -> AH Biogarde magere kwark -> 500 gr.

Producten

Brinta: http://www.ah.nl/appie/producten/produc ... ?rq=brinta

Kwark: http://www.ah.nl/appie/producten/produc ... k?rq=kwark of http://www.ah.nl/appie/producten/produc ... k?rq=kwark?

Denk dat dit wel de juiste Brinta is. Zit nog wel te twijfelen tussen die 2 kwark.


En maakt het nog veel uit wat voor brood je neemt en wat je er op doet?

Danku

Dysphoria wrote:Hoe heb jij dat allemaal zo mooi en precies berekent en in een schema gezet dan?


Heb nu tot dusver dit:

12:00 -> Brinta Volkoren tarwe ontbijt -> 300 ml halfvolle melk en 50 gr Brinta.

14:00 -> 5 boterhammen

16:00 -> 5 boterhammen

18:00 -> Avondeten

21:00 -> ?

00:00 -> AH Biogarde magere kwark -> 500 gr.

Producten

Brinta: http://www.ah.nl/appie/producten/produc ... ?rq=brinta

Kwark: http://www.ah.nl/appie/producten/produc ... k?rq=kwark of http://www.ah.nl/appie/producten/produc ... k?rq=kwark?

Denk dat dit wel de juiste Brinta is. Zit nog wel te twijfelen tussen die 2 kwark.


En maakt het nog veel uit wat voor brood je neemt en wat je er op doet?

Danku

die 2 kwarken zijn allebei goed. denk dat de voedingswaarden van de bio qua eiwit wat hoger zit maar als je elke dag een bak eet is het misschien wel aan te raden om gewoon de goedkoopste te halen.

brinta is gewoon goed ja.

brood kun je het beste bruin volkoren brood hebben. als beleg rookvlees/kipfilet/kalkoenfilet/pindakaas/ei. ham zou evt ook nog wel kunnen. geen kaas of zoetigheid.

Dysphoria wrote:Hoe heb jij dat allemaal zo mooi en precies berekent en in een schema gezet dan?

de voedingswaarden staan als het goed is op elke verpakking.
hier heb je het excel bestand: http://www4.zippyshare.com/v/15024980/file.html kun je zelf helemaal invullen als je wil.

Als je wilt groeien is 50gr brinta niet echt veel. Pak dan 100gr.

Lees dit eens door jongens

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/b ... ema-68557/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/b ... fte-34649/

Kepro wrote:Lees dit eens door jongens

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/b ... ema-68557/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/b ... fte-34649/

zijn energiebehoefte heeft ie allang uitgerekend

Volgens die berekning is natuurlijk wel een richtlijn he je zal vanuit daar moeten zoeken wat je precies nodig hebt.

Voedingsschema

12:00 -> Brinta Volkoren tarwe ontbijt -> 300 ml halfvolle melk en 50/100 gr Brinta.

14:00 -> 5 boterhammen (volkoren). Gril worst/ pindakaas/ ei.

16:00 -> 5 boterhammen (volkoren). Gril worst/ pindakaas/ ei.

18:00 -> Avondeten

21:00 -> ?

00:00 -> AH Biogarde magere/ AH Magere Franse kwark kwark -> 500 gr.

Energiebehoefte

BMR = 66 + 945,3 + 880 - 122,4 = 1768,9 x 1,55 (?) = 2741,795 x 1,2 = 3290,154

3290,154 : 6 = 548 kcal per maaltijd.

Heeft iemand nog tips/adviezen over dit voedingsschema?

Moet alleen nog even iets vinden wat ik zou kunnen eten om 21:00 en alle calorieën bij elkaar optellen om te zien waar ik totaal op uit kom.

lees een beetje op DBB in het voedings subforum rond. daar staan genoeg schema's van mensen.

Ja en op dbb staat ook ergens een excellsheet waarin je makkelijk een voedingsschema kunt uitwerken. Worden de kcal, kh, eiwitten en vetten weergegeven.

Mijn streven naar +/- 3000 calorieën word niet gehaald.

Iemand tips of advies?

Dysphoria wrote:

Mijn streven naar +/- 3000 calorieën word niet gehaald.

Iemand tips of advies?

Gooi er ergens nog 100 a 150 gram noten tussen, cashewnoten vind ik het lekkerst, maar dat is natuurlijk smaak. dat is alweer 500 a 700 ckal meer (moet maar eens zoeken voor de exacte waarden, maar ik dacht 100gram cashewnoten = 600 ckal. Paranoten hadden dacht ik het meeste ckal per 100 gram, maar die vind ik niet zo lekker :p )

Voor de rest kan je door de dag veel melk proberen te drinken (als je er tegen kan natuurlijk), liter halfvolle melk geeft dacht ik ook tegen de 400 ckal.

Valt natuurlijk te zien wat je lichaamsbouw is, ik gain super moeilijk en kom nauwelijks vet aan, ik moet mij dus geen zorgen maken over de vetten ed.

Maar die noten zou ik er zeker tussen gooien

's ochtends 100 gr brinta.

Wat is je post workout maaltijd? Zorg dat je bij die maaltijd ook weer net zoveel koolhydraten binnen krijgt als 's ochtends.

Gebraden gehakt kun je vervangen door kipfilet. Beleg de boterhammen ook wat dikker zodat je bijvoorbeeld 50gr kip erop hebt.

Eet om 20:00 nog een maaltijd en dan de kwark pas om 22:00.

na je workout nog een paar boterhammen met ei oid. en evt wat noten nog. en brinta kan je ook verdubbelen ja. dan moet je de melk ook verdubbelen he (brinta los je op in melk als je daar nog niet achter was)

Thanks voor de reacties! Zeer nuttig allemaal, ben nu alles even aan het verwerken.

Kan ik beter volle melk nemen i.p.v. halfvolle bij de Brinta? Ik zag dat RobertV halfvolle neemt dus ik twijfel.

Zelfde geval eigenlijk met die kwark, magere of volle?

EDIT: Wat vinden jullie hier van qua indeling en volgorde?