Het almachtige spierballen makende fitness topic!

Moet ik dan vaste eettijden nemen of kan ik de hele dag door eten?

Train je of niet? of doe je uberhaupt sport? zo ja, hoe vaak per week?

Ik ga 3 keer per week naar de sportschool.

Ik ben 18 jaar oud, weeg ongeveer 69 kilo en ben 1.76 cm lang.

en bij de sportschool doe je krachttraining? ik neem aan dat je spieren aan wil komen?
Lees dit hier even:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/b ... ema-68557/
een goed trainingsschema is natuurlijk ook een vereiste naast voeding.

Ik voel me echt dik met mn 85 kilo op 187...

85 kilo op 1,87 vind ik best mager als je redelijk wat spieren hebt

Jwt, vetpercentage van 5% enzo

Nee mijn spieren stellen vrij weinig voor Begin dit jaar was ik nog erg vaak en regelmatig in de sportschool, maar tegenwoordig gaat het met ups en downs. Kan zo ook geen progressie maken, na de zomer ga ik kijken of het mogelijk is dat ik weer regelmatiger ga trainen.

Bij de sportschool doe ik krachttraining ja.

Aankomen in spieren is niet hetzelfde als aankomen in gewicht? Ik denk dat ik dat tweede ook wel kan gebruiken aangezien ik best wel dun ben. Soort combinatie dus, als dat mogelijk is?

Die link in die link van jou om je basisbehoefte te berekenen doet het helaas niet meer. Help?

Ik heb op dit moment een zeer simpel en beperkt trainingsschema, mede door dat ik hier bar weinig verstand van heb. Ik doe namelijk 3x hetzelfde in de week en dat is volgens mij niet echt goed als ik jullie reacties hier zo lees. Daarom zit ik er al een tijdje over na te denken om echt is een goed en afwisselend schema te maken. Ik ben nu van plan om er echt is werk van te gaan maken en een goed trainingsschema te maken i.c.m. een voedingsschema.

Volgens mij zitten er hier aardig wat mensen die er redelijk wat verstand van hebben, dus ik hoop dat jullie me kunnen helpen/adviseren!


Ja, ik wil ook aankomen. Ik ben redelijk dun, maar ik weeg wel ongeveer 69 kilo. Ik weet niet waar al dat gewicht blijft.

Als je spieren kweekt, word je vanzelf zwaarder. Spieren wegen namelijk ook redelijk wat he Zorg voor een goed trainingsschema (laat dit evt. door een instructeur van je gym doen), flink eten (met name eiwitrijk voedsel) en je consequent aan je schema's houden. Dat moet al een groot deel helpen

Snap ik! Maar RobertV's reactie kwam op me over alsof er verschillende manieren van aankomen waren.

Ik zal me vanavond is proberen te verdiepen in zo'n voedingsschema.

Aankomen is niets meer dan het toenemen van je lichaamsgewicht. Je kan dit natuurlijk ook doen door ontiegelijk veel te eten en niet te sporten, wat een stuk makkelijker (en minder leuk) is dan de gezonde(re) variant.

Aha. Dan kies ik toch liever voor de gezondere variant; sporten + gezond eten!

Welke formule moet ik gebruiken om mijn basisbehoefte te berekenen? Online zie ik allerlei verschillende formules.

Ik ben 84kg met 1.87, ben verre van mager vetpercentage 11,5%

Er zijn ook 2 manieren van aankomen:
1. spieren
2. vet



BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)

De uitkomst moet je afhankelijk van de keren dat je sport nog vermenigvuldigen:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9

en dan dus nog x1,2 om 20% boven onderhoud te eten.

Dit is een redelijk goede methode. Als je je vetpercentage wist zou je het nog nauwkeuriger uit kunnen rekenen maar opzich is dit ook goed genoeg.

Als je 3x per week traint kun je het beste gewoon een split schema nemen. Dit houd in dat je al je spieren 1x per week pakt. Een voorbeeld wat de meeste mensen gebruiken:

Dag 1: Benen & Schouders
Dag 2: Borst & Triceps
Dag 3: Biceps & Rug

Wat je op welke dag doet zou je nog mee kunnen schuiven.
Dit is opzich een basis splitschema. Dan moet je ook nog bij elke spiergroep bepalen welke oefeningen je wil doen en hoeveel herhaling en setjes je wil doen. De basisoefeningen om kracht op te bouwen zijn Bench Press/Bankdrukken, Deadliften en Squaten. Google er maar eens op.

aantal oefeningen per spiergroep:
Benen: 4 of 5
Schouders: 4
Borst: 3
Triceps: 3
Biceps: 3
Rug: 4 of 5

zo doe ik het. Kan mijn trainingsschema anders ook wel hier posten als je denkt dat je daar iets mee kunt?

Zijn deze 2 manieren goed te combineren?


BMR = 66 + (13.7 * 69) + (5 x 176) – (6.8 x 18)

BMR = 66 + 945,3 + 880 - 122,4 = 1768,9 x 1,55 (?) = 2741,795 x 1,2 = 3290,154

Heb ik het zo goed gedaan?


Ja is goed. Het is wel handig om een voorbeeld te hebben.

Is het handiger en/of beter om 4x per week te gaan i.p.v. 3? Want dan zou ik ook 4x per week kunnen gaan.

Begonnen met deadliften. 3 x 8 op 60 kg.
Ben benieuwd hoe ver ik geraak.

4x per week is natuurlijk wel handiger, dan kan je schouders en kuiten apart trainen

Als je de mogelijkheid hebt tot vier keer zou ik dat wel doen. Bevalt mij in ieder geval goed.

Mijn schema op dit moment is:

Borst & Triceps:
- Bench press
- Guillotine press
- Cable cross over
- Cable fly

- Close grip bench press
- Pull down met touw
- Kick back

Rug & Biceps
- Lat pull down
- BOR onderhandse grip
- BOR bovenhandse grip
- Horizontal lat row

- Barbell curl
- Hammer curl
- One arm biceps machine
- Reverse barbell curl

Benen
- Leg extension
- Squat
- Incline leg press
- Walking lunge
- Leg curl
- Deadlift

Schouders & traps
- Dumbell press
- Upright row
- Side raise
- Bend over raise

- Shrugs

Buik en kuiten doe ik op een dag als het uitkomt. Kuiten alleen niet op benendag erbij.

Mijn schema:

Maandag:

Benen:

Leg curl 3x10
Squat 4x10-8-6-4. evt nog 1 of 2 setjes meer als ik nog niet op me max zit.
Leg extension 3x10
Leg press 3x10

Schouders:
Front plate raise 3x10-8-6
Arnold press 3x10-8-6
Side raise 3x10-8-6
Rear lateral raise 3x10-8-6

Trapezius:
Dumbell Shrugs 3xFail (gewichten pakken dat de fail rond de 10-15 zit)

Woensdag:

Borst:
Dumbell Press 3x10-8-6-4 evt nog setje meer of 2.
Incline Dumbell Press 3x10-8-6
Dumbell Flyes 3x10-8-6

Triceps:
Reverse one arm cable extension 3x10-8-6
Bench dips 3x10
Skrullcrushers 3x10-8-6

Vrijdag:

Rug:

Chin ups 3xFail
Bent over row (Barbell) 3x10-8-6
Deadlift 3x10-8-6-4 evt nog extra setjes
Lat pulldown 3x10-8-6
Seated rows 3x10-8-6

Biceps:
Dumbell Preacher curl 3x10-8-6
Hammer curl 3x10-8-6
Barbell curl 3x10-8-6

Kuiten:
Calf press (op de leg press) 3xFail


en ik doe heel af en toe (1x in de 2-3 weken ofzo) nog wat onderarmen en 2 oefeningen buik.

3 of 4 dagen maakt niet zoveel uit. Ik kan me oefeningen ook makkelijk in 3 dagen doen.
Dumbell press bij borst zou je trouwens ook voor Bench press kunnen vervangen maar ik vind dumbell press stukken fijner dan bench press.

Als ik benen heb gedaan trek ik het niet om nog fatsoenlijk schouders te kunnen trainen.

Dus eerst schouders trainen en daarna benen!

Dat is fout. Altijd beginnen met de grootste spiergroep. Ook start je altijd met de zwaarste oefening van de spiergroep die je gaat trainen.

Ik doe leg curl wel altijd ff voor squat anders zijn me hams veel te stijf. (met squat warm ik uiteraard ook nog op)
BOR doe ik ook voor me deadlift omdat het anders nogal zwaar is om je bovenlichaam in positie te houden bij BOR. Maar idd benen doe ik altijd voor schouders. werkt prima.

Als ik dus hele gespierde mannen tegenkom zijn ze van hardtraxx?

Heb je al die kasten niet gezien op alcatrazz?