Het almachtige spierballen makende fitness topic!

Ik heb me opgegeven voor een LSR (lange afstand) survivalrun op 12 November. Heb dit jaar 2 keer een KSR (kort) gehaald en één keer een MSR (middellange afstand). Moet dus flink aan de bak met paar keer per week trainen en overweeg een keertje in de week crossfit er tussendoor te gaan doen.

Cruciaal onderdeel is voeding en ik ben daar altijd wat nonchalant in geweest mede omdat ik gewoon geen zak geef om koken. Nu ben ik benieuwd of van die voedselpakketten die je via de post kan laten komen een uitweg kunnen bieden. Krijg wel eens advertenties daarvan voorbij, bijvoorbeeld Huel. Heeft iemand daar ervaring mee? (Wel vega, probeer zuivel ook te vermijden). Anders simpele DIY recepten ook van harte welkom om 1x te koken voor een hele week om daarna in bakjes in de dieprvies te vouwen.

Misschien is dit interessant:
https://fitguide.nl/voeding/maaltijdvervangers/

Mocht je zulke shakes overwegen dan zou ik adviseren om lekker zelf zoiets te doen o.b.v. havermout, eiwitpoeder en aanvullende vitamines etc. Dat is in feite wat die shakes zijn. Ik maak / drink ze elke dag als vlug ontbijt: het is gezond, voedzaam en ik teer er tot de lunch wel op.

Als het gaat om maaltijden om te bestellen dan zou ik inderdaad lekker zelf koken. Scheelt je een bak geld, je bent wat vrijer in de keuzes die je kiest (immers: je kookt zelf) en een pan met vleesvervangers, rijst en groente staat in 15 minuten op tafel. Doe de porties x 2 / 3, vries ze in en je hebt eten voor een week. Maak de dag erna een andere pan met pasta, groente, vleesvervangers etc. Op zo'n manier leg je op een simpele, goedkope wijze een goede voorraad eten aan. Hoef je maar 2x per week te koken en eet je voor de rest van de week goed en gezond.
Op zo'n manier ben ik toen ook wat gaan bulken en had er snel, goed resultaat mee met relatief weinig moeite.

Mocht je er wat meer over willen weten dan zullen we dat op Decibel wel eens bespreken . Jij slaapt vast thuis maar voor zulke weekenden is het ook ideaal: zakken shakes mee, 's ochtends en eventueel 's nachts in en beker kiepen, water er bij en gaan. Dan krijg je toch voedzame maaltijden binnen waar je wel even op vooruit kunt.

Thanks, zal het nog een keer goed lezen! Wellicht idd beter om het zelf te doen ja. Mocht je nog meer sites / tips hebben hoor ik het graag.

Remi wrote: Mocht je er wat meer over willen weten dan zullen we dat op Decibel wel eens bespreken . Jij slaapt vast thuis maar voor zulke weekenden is het ook ideaal: zakken shakes mee, 's ochtends en eventueel 's nachts in en beker kiepen, water er bij en gaan. Dan krijg je toch voedzame maaltijden binnen waar je wel even op vooruit kunt.

Ben dan op vakantie . Maar ga hiken dus mss zijn van die poedermaaltijden wel chill voor er tussendoor om eens mee te nemen.

Afgelopen jaar een beetje sportschool erbij gedaan, één a twee keer in de week, om beetje fit te blijven. Maar wil nu proberen iets serieuzer er mee bezig te gaan. Ook i.v.m. voeding etc.
Nu zit ik ook te kijken naar supplementen. Proteïne poeder zit ik sowieso te overwegen. Wat zijn hiervoor goede suggesties?
En verder nog supplementen, creatine bijvoorbeeld? (slik wel elke dag al magnesium en multivitaminen)

Ligt er ook heel erg wat je doel is. Wil je serieuzer sporten om meer spiermassa te kweken, of wil je fitter ogen? Bij beide doelen is het in ieder geval belangrijk om op je eiwitten te focussen. Proteïne poeder kan hier inderdaad heel erg bij helpen, al gebruik ik dat zelf niet meer.

Mocht je proteïne poeder willen kopen, qua resultaat maakt het niet per se heel veel uit welk merk je koopt. Ik kocht vroeger eigenlijk altijd die van MyProteine. Die doen niet onder voor andere merken en qua prijs-kwaliteit doet het gewoon zijn werk. Qua smaken zou ik wel redelijk safe proberen te spelen; chocolade en vanille en dergelijke zijn altijd gewoon prima. Heb zelf toen een keer stroopwafel smaak geprobeerd, maar daar werd ik gewoon misselijk van als ik al aan die smaak dacht.

Zelf eet ik nu vooral heel veel kwark en daar doe ik dan FlavDrops in om ze op smaak te brengen. Ik zit nu ook in de bulk, dus ik gooi er een zooi cruesli bij om makkelijker boven m'n kcal behoefte te zitten.

Creatine is sowieso een hele goede! Is ook het meest onderzochte supplement en gaat ervoor zorgen dat jij 'harder' kan gaan in de gym. Mocht je 2 à 3 keer in de week willen gymmen, zou ik je wel aanraden om het geld lekker in je zak te houden. Met die trainingsfrequentie ga je namelijk minder halen uit het slikken van creatine.

Verder slik ik zelf nog visolie (omega 3 6 9) en ook multivitaminen. Dingen als bcaa's en andere typen amonizuren zou ik lekker achterwegen laten. Kost allemaal klauwen met geld en de zin ervan is nooit bewezen.

Kwami wrote:Afgelopen jaar een beetje sportschool erbij gedaan, één a twee keer in de week, om beetje fit te blijven. Maar wil nu proberen iets serieuzer er mee bezig te gaan. Ook i.v.m. voeding etc.
Nu zit ik ook te kijken naar supplementen. Proteïne poeder zit ik sowieso te overwegen. Wat zijn hiervoor goede suggesties?
En verder nog supplementen, creatine bijvoorbeeld? (slik wel elke dag al magnesium en multivitaminen)

Eiwitpoeder kan, hoeft niet. Alleen als je moeite hebt om elke dag aan je eiwitdoel te komen (ik hanteer zelf 2g eiwitten per 1 kg lichaamsgewicht per dag, heb liever te veel dan te weinig. Maar ik denk dat 1.5 ook wel kan). Verder 100% creatine nemen, gewoon 5g per dag. Is een van de weinige supplementen die écht werken. Houdt vocht vast in je spieren, je lijkt wat voller, verwacht wel 1-3 kg aan te komen tho, maar dat is dus voornamelijk vocht. En je hebt iets meer energie in de gym, zeggen ze, maar ikzelf heb die energie fix sowieso al van m'n pwo, dus merk ik de eventuele boost van creatine niet zo.

Verder dingen die werken/over het algemeen in ieder geval geen kwaad kunnen en geen broscience zijn:

Magnesium / ZMA (laatste is zinc+magnesium combo)
Omega 3 visolie tabletten
Multivitaminen
(Eventueel) BCAA's maar ik ben er nog niet over uit hoeveel ze in werkelijkheid helpen.

Voor de rest is het voor de sport/voeding ketens (op enkele dingen die ik mis na) vooral veel geld verdienen met nutteloze supplementen. BCAA's dus ook met een korreltje zout nemen. Maar creatine / zma / omega 3 / multivitaminen (mits je daarin deficient bent) doen hun werk. Verder natuurlijk goed eten, boven je dagelijkse caloriebehoefte zitten als je in spiermassa aan wilt komen is een must (behalve in het eerste jaar, aka beginner gains). Niet je laten tegenhouden omdat je wat extra vet aankomt tegelijkertijd. Goed kijken hoe je je macros verdeelt (hoeveel van je totale calorieinname per dag haal je uit eiwit, hoeveel uit carbs, hoeveel uit vetten). En hard trainen, en dan is groeien een feit. Good luck

Ben sinds kort gaan sporten. Tegelijkertijd veel op voeding aan het letten en alcohol inname. Na gestopt te zijn met sporten 6 jaar geleden, was mijn lichaam wel echt vernield. Veel visceraal vet (lees: zieke bierpens op je 28e) en conditie van een pinda.
Mensen nog tops voor bepaald soort voeding of oefeningen om buikvet te verliezen?

Hekzitter wrote:Ben sinds kort gaan sporten. Tegelijkertijd veel op voeding aan het letten en alcohol inname. Na gestopt te zijn met sporten 6 jaar geleden, was mijn lichaam wel echt vernield. Veel visceraal vet (lees: zieke bierpens op je 28e) en conditie van een pinda.
Mensen nog tops voor bepaald soort voeding of oefeningen om buikvet te verliezen?

Plaatselijk vetverlies bestaat niet. Je zal, als je in een calorietekort zit, afvallen van je hele lichaam. Het ene lichaam stored wel meer vet op de ene plaats, en het andere lichaam weer ergens anders. Maar als je echt veel overtollig buikvet hebt en je gaat in een calorietekort zal je altijd op je buik afvallen. Waarmee ik wil zeggen dat je niet zal eindigen als een skelet met een hoop stubborn buikvet die er niet af gaat, zeg maar.

Gated_Piepkick wrote:

Hekzitter wrote:Ben sinds kort gaan sporten. Tegelijkertijd veel op voeding aan het letten en alcohol inname. Na gestopt te zijn met sporten 6 jaar geleden, was mijn lichaam wel echt vernield. Veel visceraal vet (lees: zieke bierpens op je 28e) en conditie van een pinda.
Mensen nog tops voor bepaald soort voeding of oefeningen om buikvet te verliezen?

Plaatselijk vetverlies bestaat niet. Je zal, als je in een calorietekort zit, afvallen van je hele lichaam. Het ene lichaam stored wel meer vet op de ene plaats, en het andere lichaam weer ergens anders. Maar als je echt veel overtollig buikvet hebt en je gaat in een calorietekort zal je altijd op je buik afvallen. Waarmee ik wil zeggen dat je niet zal eindigen als een skelet met een hoop stubborn buikvet die er niet af gaat, zeg maar.

Haha oke dit klinkt logisch overigens. Maar thanks man! Moet zeggen dat ik niet bij hou hoe mijn calorieen zijn. Sport nu 2x in de week heel intensief en let echt op de ingave van bepaalde voeding. Maar niet meer dan dat. Na 4 weken al wel wat resultaat met betrekking tot een blouse die ik eerst niet aan kon, maar gewicht nog niet gemeten. Wordt deze week gedaan.

Hekzitter wrote:

Gated_Piepkick wrote:

Hekzitter wrote:Ben sinds kort gaan sporten. Tegelijkertijd veel op voeding aan het letten en alcohol inname. Na gestopt te zijn met sporten 6 jaar geleden, was mijn lichaam wel echt vernield. Veel visceraal vet (lees: zieke bierpens op je 28e) en conditie van een pinda.
Mensen nog tops voor bepaald soort voeding of oefeningen om buikvet te verliezen?

Plaatselijk vetverlies bestaat niet. Je zal, als je in een calorietekort zit, afvallen van je hele lichaam. Het ene lichaam stored wel meer vet op de ene plaats, en het andere lichaam weer ergens anders. Maar als je echt veel overtollig buikvet hebt en je gaat in een calorietekort zal je altijd op je buik afvallen. Waarmee ik wil zeggen dat je niet zal eindigen als een skelet met een hoop stubborn buikvet die er niet af gaat, zeg maar.

Haha oke dit klinkt logisch overigens. Maar thanks man! Moet zeggen dat ik niet bij hou hoe mijn calorieen zijn. Sport nu 2x in de week heel intensief en let echt op de ingave van bepaalde voeding. Maar niet meer dan dat. Na 4 weken al wel wat resultaat met betrekking tot een blouse die ik eerst niet aan kon, maar gewicht nog niet gemeten. Wordt deze week gedaan.

No problem, veel succes! Wel moet ik erbij zeggen dat als je afvalt je nu goed 'gegokt' hebt qua calorieën, maar mocht je op een gegeven moment niet verder komen: je valt af in een calorie tekort, je komt aan in een calorie surplus. Dit is een feit. Dingen als 'sneller metabolisme' en ziektes en dergelijke hebben een klein percentage invloed, maar het principe blijft grotendeels hetzelfde voor iedereen. Verder maakt (énkel voor afvallen/aankomen en los van gezondheid) de samenstelling van je calorieën niet uit. Dus stel je hebt 2500/dag nodig om hetzelfde te wegen, is het meest gangbare om 2000 te eten en je dagelijks dus 500 tekort komt, die tekortkoming aan energie moet gecompenseerd worden door vet te verbranden. Maar als jij dus 2000 zou eten aan macdonald's meuk, zou je alsnog afvallen, want je zit er 500 onder. Zou je 3000 eten aan kip, rijst en broccoli, zou je er 500 boven zitten en dus aankomen.

Natuurlijk zitten er meer gezondheidsrisico's aan slecht eten, dus het is sowieso het beste om met gezond eten in een tekort te zitten. Maar veel mensen denken dat omdat ze gezond eten, ze af zullen vallen. Terwijl dat uiteindelijk in de basis puur en alleen om calorieën gaat.

Hoop dat ik het een beetje duidelijk heb uitgelegd

Goede uitleg en duidelijk. Denk dat velen er wel wat aan hebben. M.b.t. supplementen kan ik je in de meeste gevallen wel vinden. Zelf neem ik wel BCAA. Los van of het wel / niet werkt, is het ook een stukje mentaal. En daarnaast nog lekker in de bidon tijdens het trainen, haha.

De comments hierboven doen me overigens denken aan Hoxyz / Remco.

Ik doe het eigenlijk om paar kilo kwijt te raken, fysiek weer fit te zijn en ook een beetje spieren op te bouwen. Beetje beide van twee werelden.
Voeding probeer ik tegenwoordig wel op te letten, macros houd ik niet exact bij, maar zit wel in calorie deflict
Sochtends ontbijt ik met een smoothie van fruit uit de vriezer, wat havermout en cia zaad gemengd met water. Tot aan de middag een koekje of stuk fruit, zat ook te denken aan een ei als tussendoortje. Als lunch een bakje kip met groenten, waar ik in het weekend 5 van maak en invries. Rond uurtje of 3 nog een keer stuk fruit. En savonds eet ik gewoon met de familie mee.
Als ik ga sporten/fitness (2 a 3x per week), ga ik vaak vanuit het werk en eet ik een banaan in de auto. Deze geeft mij na een dag werk voldoende energie voor 2 uur trainen. Dat is de reden dat ik twijfel over creatine (ook omdat ik niet echt 100% mijn max opzoek qua gewichten, vanwege diverse blessures uit verleden en angst hiervoor). Ook probeer ik op die avond nog een pot Skyr weg te eten voor de proteine.
Om de spieropbouw te bevorderen (ook al is dit dus tijdens de cut eigenlijk) zat ik te twijfelen naast mijn eten en magnesium/multivitamin nog proteine poeder door mijn shake sochtends te doen. (Sochtends omdat ik savonds bij avondeten en Skyr genoeg proteine naar binnen werk in die laatste paar uur van de dag)
Verder qua sport probeer ik sowieso 2x per week te padellen en heel af en toe keer hardlopen/mtb.

Dus mocht iemand nog suggesties hebben voor proteine poeder, let me know.

Klinkt goed, als ik vragen mag.. wat is je gewicht? Dan kan ik een beetje peilen hoeveel eiwitten per dag genoeg is. Want in een cut is eiwitten hoog houden nog belangrijker dan in een bulk voor behoud van spiermassa. Ik neem aan dat je zoveel mogelijk vet kwijt wilt en zo min mogelijk spier, voor het gemak.

Ik neem zelf vaak clear whey (is 20g eiwitten per scoop maar het smaakt naar sap ipv dik stroperig eiwitpoeder. Dit is voor mij puur smaak gerelateerd, vind het zelf overigens nog steeds apart dat iets 20g eiwitten kan hebben terwijl het naar vruchtensap smaakt mja ik vertrouw erop. Dit kan bij body&fit, myprotein, etc, is allemaal een beetje hetzelfde idee. Of je nou kiest voor gewoon whey of clear whey. Bulk.com vind ik tegenwoordig ook wel een goede site btw.

Wel gaat mn eerste keus vooral naar eiwitten uit: kip, vlees, skyr, eiwitten, pindakaas (voor ook de vetten), etc. En poeder dus als laatste keus als ik savonds om 23:00 erachter kom dat ik tekort kom.

Ben +- 182 cm en zit nu op 85-86kg
Als lunch 200gram kip en 200 gram groeten, en savonds de Skyr kom ik al een heel eind met de eiwitten, dan heb ik mijn normale avondeten en andere dingen nog niet echt meegerekend. Maar denk dat een scoop poeder in de smoothie sochtend een goede aanvulling op de basis is.
Ben helaas allergisch voor pinda's, dus notenmix en pindakaas etc zijn makkelijke dingen waar ik helaas niet op terug kan grijpen.

Ik denk dat je dan wel ruim goed zit met je eiwitten moet goed komen.

Zou dan minimaal voor 170gr eiwitten/dag gaan, en zo te zien zit dat wel goed.

Ik ben er zelf wel voorstander van om je eiwitinname te verdelen over de dag. Dus uitgaande van 170 / 200 gram verdelen over een maaltijd of 6, dus 30 gram per keer.

Supplementen zijn compleet overbodig in het begin imo. Zorg eerst voor een goed ritme qua sporten en voeding. Pas dan kan creatine een toevoeging zijn.

Eiwitinname is wel belangrijk, inderdaad zoals Remi zegt het liefst verdeeld over de dag voor een optimale eiwitsynthese. Je kunt overigens wel teveel eiwitten binnenkrijgen (mogelijk slecht voor de lever), dus meer dan 2x lichaamsgewicht is voor een beginner echt overdreven. Met 1,5-1,7 x lichaamsgewicht in een calorietekort zit je al heel prima. Probeer zoveel mogelijk eiwitten te halen uit natuurlijke producten zoals kwark, yoghurt, ei, vlees etc. Lukt het dan niet om je target te halen kan je het aanvullen met whey. Maakt niet zoveel uit welke, zou zoals gezegd voor een neutrale smaak gaan zoals vanille. Caseïne zou ik niet aanraden, tenzij je het neemt voordat je naar bed gaat. Kan namelijk op de darmen werken. Overigens werken veel eiwitpoeders op de darmen, vandaar mijn tip om het allereerst zoveel mogelijk uit andere producten te halen.

Als je (in de ochtend) pist en je hebt een schuimkraag op je urine zoals een glas bier, dan duidt dat op teveel aan eiwit, haha.

Remi wrote:Als je (in de ochtend) pist en je hebt een schuimkraag op je urine zoals een glas bier, dan duidt dat op teveel aan eiwit, haha.

Dit klinkt als een ervaringsdeskundige.

Ik vind dat hele obsessie met supplementen sowieso vreemd. Allemaal als gevolg van types als Joel Beukers die op zn insta story 4 verschillende potten en 6 verschillende pillen naar binnen werkt, allemaal die hij toevallig verkoopt op zijn website.

Zoals hierboven wordt gezegd, gewoon eerst lekker gaan sporten, je weg hierin vinden en goed je kwark, ei en kip eten. Daarna kun je eventueel verder kijken naar supplementen als je hogere doelen wil halen.

THArdstyler wrote:

Remi wrote:Als je (in de ochtend) pist en je hebt een schuimkraag op je urine zoals een glas bier, dan duidt dat op teveel aan eiwit, haha.

Dit klinkt als een ervaringsdeskundige.

Als ik de dag ervoor een aantal maaltijden met veel eiwitten heb gegeten, nog heb gesport, 's avonds bijv. een bbq met veel vlees en voor het slapen gaan nog eens een hoeveelheid kwark, dan zie ik dat inderdaad wel terug, ja. . Is overigens niet zo lekker voor je nieren.

Sinds een goede 5 weken ook weer begonnen met fanatiek sporten.
Ik sportte wel al minimaal 1x in de week (Padellen) maar dit zie ik meer als hobby waarbij mijn conditie flink verbeterd is.
Daarnaast ben ik weer naar de gym gegaan en sport ik daar nu minimaal 2x en maximaal 3x in de week, plus die avond padellen.
Doelen zijn vooral:
- Mentaal goed in m'n vel zitten (Sporten helpt mij hier goed bij)
- Conditie
- Over 2 á 3 jaar ready zijn voor een carrière switch
- Naar een streefgewicht komen van 77KG ipv 90KG, momenteel zit ik op de 83KG dus nog een lange weg te gaan

Qua voeding eet nu bijna iedere dag ongeveer hetzelfde.
- Ontbijtshake van XXL Nutrition (Veel eiwitten en ook wat koolhydraten om de dag goed te beginnen)
- Vitamine C 1000mg
- 4 volkoren boterhammen kipfilet verdeeld over de dag
- 3 á 4 kopjes thee
- 5 glazen water
- Avond eten is net wat de pot schaft, probeer wel mijn portie niet te groot te pakken
- Vaak 's avonds tijdens film/gamen nog een schaaltje kwark
- In het weekend drink ik 1 avond alcohol en vaak ook 1 avond dat ik wat van een toastje met salade eet of iets anders te snacken

Fruit doe ik niet aan vanwege fructose intolerantie.

Mochten iemand daar nog tips voor hebben hoor ik het graag.
De reden dat ik nog steeds alcohol drink / af en toe wat snack is dat het vol te houden moeten zijn en een levensstijl moet worden ipv terug te vallen in mijn oude levenspatroon.

Missschien dat je nog wat rijstwafels ofzo iets kan pakken in de avond.
Of in ieder geval iets waar geen koolhydraten inzitten.

Iets van gezonde vetten mag in mijn ogen nooit ontbreken. Avocado, zalm / vette vis, noten, pindakaas, ook eieren.

Remi wrote:Iets van gezonde vetten mag in mijn ogen nooit ontbreken. Avocado, zalm / vette vis, noten, pindakaas, ook eieren.

Goeie idd, toevallig vandaag 2 zalmwraps op ipv 2 boterhammen kipfilet haha